常见无氧运动有哪些

常见的无氧运动有：短距离赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等，无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力，是增加肌肉的主要来源。

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健身房无氧运动项目：

举重实际上，“举重”对女性而言也是很好的健身方式，能够紧致肌肤和瘦身。你的目标可能不一定是减肥，实际上，当你开始举重，你可能会先重一点点，不过不用恐惧，因为你增加的是肌肉，它的重量要比你消耗掉的脂肪大。

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2.俯卧撑，两手撑地，前脚掌撑地，两腿伸直，弯曲手肘，身体向下，伸直手肘，身体向上。过程中身体保持平直，不要塌腰。

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3.哑铃操动作要领：单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。

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4.深蹲，背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。

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5.卷腹，平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次，一组20个。

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6.平板支撑，身体呈俯卧姿势，双肘弯曲，肩膀和肘关节呈垂直状态，双脚脚尖踩地，身体离开地面，靠脚趾和前臂支撑体重，伸直躯干，注意头部和肩部，胯部，踝部保持在同一平面，收紧腹肌和盆地肌，眼睛看向地面，保持呼吸均匀。每组坚持六十秒，一次训练四组，每组之间间隔不超过20秒。

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无氧运动有哪些项目

无氧运动项目包括深蹲、平板支撑、举重、俯卧撑以及卷腹等等，一般有氧运动和无氧运动结合，效果会更好。

有氧运动可以减肥，然而无氧运动可以塑形减脂，深受很多健身人士的喜欢。那么无氧远动包括哪些项目呢？下面来给大家介绍一下。

详细内容 01

深蹲是我个人觉得最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。有条件的话最好是肩膀上有负重，但是既然是徒手，也有方法。

02

平板支撑让最为让我又爱又恨的动作。因为初期太难坚持了，用标准动作十几秒就不行了。这是随时随地都可以做的运动，非常方便。充分锻炼你的核心部位的力量，可以在收小腹和侧腰有奇效。

03

举重前面说到了举重是非常好的无氧运动，实际上，举重不仅仅是男性可以做的一项运动，就连很多女性也是可以选择做这项运动来健身的。

04

俯卧撑是大家都非常了解的一项运动，这个运动项目的动作要领就是两只手撑在地板上，脚掌是和地面垂直的脚尖朝地。手肘撑住身体并保持弯曲，身体向下时手肘要弯曲，身体向上时，手肘就伸直。动作过程中最需要注意的就是要一定要是笔直的，不要弯曲或者塌陷。

05

卷腹在无氧运动中属于难度较低的一种,适合女生来练习,能够帮助减去腹部赘肉,长期坚持可以练出漂亮的马甲线甚至是腹肌。

燃脂暴瘦的锻炼动作该如何去选择，哪一个才是正确的？

减肥这两个字是我们经常挂在嘴边，或者经常听见身边朋友说的。减肥一定要按照科学的方法进行，而怎么样是科学的减肥呢？这一定是在不损害身体健康的前提下进行的减脂活动，才是科学的减肥。对于饮食方面，要注意营养均衡搭配，有意识地控制饮食，但肯定不是绝对的节食。想要让减肥进行的快速，效果更明显，只是控制饮食还是不够的，我们需要进行运动训练来加大热量的消耗。

而运动的方式多种多样，只从有氧运动和无氧运动来看，有氧运动更有利于热量的消耗，但是，却不能够高效率的增加肌肉的含量。针对于这个问题，我们应该选择力量训练，有氧运动可以减脂，力量运动能够增肌。所以，如果说我们的条件允许，最好是选择有氧运动和力量训练相结合的方法进行运动。

但是，对于广大上班族群体来说，有氧运动和力量训练相结合，会占用非常多的时间，浪费非常多的精力，有可能导致我们坚持不下去。所以，总结上面所说的一切，我们应该选择效率更高，用时更短的运动方法。

有一种运动就能够满足这种要求，那就是高强度的HIIT。这组动作里的动作，都属于复合性的动作。在动作进行中，会调动很多肌群同时进行参与，并且消耗的热量也是非常多的，更有利于达到减肥的目的。不仅如此，在我们运动结束以后，还能够继续燃烧脂肪。

动作一：深蹲跳

两脚距离和肩一样宽，双腿伸直，腰背部保持直挺，双手自然放在身体两侧，膝盖弯曲，臀部向下移动，直到大腿平行于地面，垂直于小腿。向上跳起，同时，双手随着身体自然摆动，落到地面上，保持大腿平行于地面的姿势，继续发力向上跳起。

动作二：登山跑

这个动作需要低下身子，两条手臂放在肩部的下方位置，两腿顺势向后伸，双腿伸直，脚尖蹬地，支撑地面。腰部和背部始终保持稳定，两条腿分别交替向前，快速地进行提膝运动，动作要连续，身体保持稳定，不要摇摆。

动作三：跳跃箭步蹲

首先，保持直立站立，双腿并拢，并且伸直。双臂自然的放在身体两侧，垂直于地面。腰部和背部保持稳定，腹部要收紧，然后一条腿向前迈一步，大腿平行于地面，小腿垂直于地面。后腿保持伸直，脚尖着地，膝盖微微弯曲，然后蹬脚向上跳，在空中把前腿和后腿进行一个调换，落下之后，前后脚已经调换完毕，继而继续向上跳，重复这个动作。

动作四：单脚跳

直立站立，双腿并拢并且伸直。双臂自然放在身体两侧，与地面垂直。腰背挺直，腹部收紧，抬起一条腿，让大腿平行于地面，支撑地面的腿发力，向上跳起。手臂随着动作自然摇摆，落地时，双脚同时落地，然后换腿进行。

动作五：平板支撑后抬腿

俯卧趴在地面上，手臂弯曲，用手肘撑地，双手掌心相对。双脚伸直，用脚尖蹬地支撑身体。腰腹部保持稳定，头部与腰部、臀部成一条直线，然后抬起一条腿向后斜上方尽量延伸，稍作停顿，把脚收回，重新支撑地面，换另一条腿进行。

这一组动作强度稍稍有些大，在进行运动之前要做热身活动，动作进行过程中，可以根据自身的条件进行调整，动作的速度和次数，也可以选择两个动作之间休息时间加长，动作进行结束之后，不要立刻停止活动，要做适当的拉伸放松，身体有伤的朋友要，谨慎活动。想要燃脂暴瘦，就要选对动作，高强度HIIT，能够助你快速减掉多余脂肪。

哪些运动燃脂

以下运动燃脂1、跑步。排在第一的当然是跑步了，这几乎是每一个人都会选择的减脂的方式，原因就在于，跑步是一件非常简单的事情。你只需要有一双跑鞋，还有一个良好的空气质量。随时随地，想要跑步就可以去跑步。一个小时大约600大卡的燃脂效率，还是非常划算的。要知道，一个正常成年男子每日的基础代谢也只有2000大卡左右，1个小时消耗了一天3分之1的能量，怎么算怎么经济！

然而，使用的人多不一定是最好的。如果你并不会以正确或者说是最针对你训练方式的跑步姿势以及强度去跑步，把跑步作为减脂的基本训练单位，但是不要只依赖于跑步。而且，学会正确的跑姿非常重要。

2、HIIT是一种完全不同的训练方式，相较于其他项目都依靠的是长时间有氧运动。HIIT中，你的身体却是有氧无氧结合功能。这也就意味着HIIT对于肌肉的生长是有好处的。增肌减脂同步进行。

HIIT的强度很大，因为大部分都是自重训练，所以无论你的健身水平如何，都有针对你的训练方法。10分钟150大卡的效率，也是所有项目当中最高的！虽然HIIT效率高，但是高强度代表了并不持久。所以每次训练大约也就是150大卡的消耗。所以，如果你想极速减脂，不建议将HIIT作为训练的主要项目。

3、跟跑步相比，骑行会消耗掉更多的能量！如果一直以较快的速度保持骑行，那么一个小时你甚至可以消耗800大卡！而且，骑行是一件非常有意思的事情。骑行对于膝盖的损耗几乎可以不计。但是，如果膝关节本身不是很好，那么骑行会让事情恶化。所以你的膝盖如果不是很好，最好就不要骑行了。