根据《中国居民膳食参考摄入量（2013）》推荐天天饮食2013，50岁以上的老年人每天钙的推荐摄入量是1000mg.

如何实现这1000mg，对于普通老百姓来说就是一团雾水。什么食物里有钙？有多少？哪些适合老年人。

这里，小编为你做如下推荐：

每天500ml(克）牛奶≈500mg钙

每天100克豆腐≈164mg钙 或者100克豆腐皮≈116mg钙

每天半斤绿叶菜，如小油菜≈382mg钙（每100克153mg钙）

同样含钙多的食物还有：

鱼肉蛋等动物食物、绿叶菜、杂粮杂豆、坚果等。

当然虾皮、芝麻酱含钙量也很多，但一个是盐多，一个是油多，所以不是膳食补钙的好食材。

这里小编还为老人设计一个“超级”补钙菜谱，一餐就可从膳食中摄入约500mg钙。

【虾皮小白菜炖豆腐】

【食材】虾皮一小摄，葱花少许、食用油少许（一汤匙，约5克）

小油菜一把（摘干净后可食用的部分）半斤（洗净，发成小段，也可根据牙口，切成丝或切碎）

半块豆腐约2两

【作法】1.油热后放入虾皮、葱花爆锅

2.待有葱香味时加入小白菜和豆腐翻炒（不用加水，小白菜会出水）至小白菜软烂程度适合老人牙口即可

3.加入小许的盐和味精（味精可以加可不加，随老人口感，盐要少，因为虾皮中已含盐，否则太咸就无法吃了）

注意：老年人补钙要分散补，不要集中于一餐，这样吸收效果好，且不会增加肾脏负担；另外补钙和补铁同时最好错开时间食用，因为钙和铁是竞争性吸收。

如牛奶,即可在早餐、上、下午加餐或晚睡前加餐分散食用，这种少量分散食用可以减少老人因乳糖不耐而造成腹胀、腹痛、拉肚的风险。在食用牛奶时可以配一小块面包或一小块饼干、一小块馒头等，这也是防止老人饮用牛奶造成的乳糖不耐。

当然，有些老人食量小，吃不下这么多食物，这时可以选用钙的营养补充剂，根据含量选择营养补充剂的摄入量（注意购买钙营养补充剂时仔细阅读说明书，看清钙的成份含量）。过少摄入，会加速老人的骨质疏松进程，过多摄入会增加老人肾脏负担，同时也会干扰铁、锌等矿物质的吸收。

另外，老人补钙，不一定是单纯钙摄入不足，亦或可能是维生素D摄入不足，还可能是维生素A、C、K摄入不足，还可以是优质蛋白质摄入不足。今天回答问题这些不是重点，但小编我还是要提醒一下。

答题人：副船长~刘筱慧